Держать планку: оно того стоит?

Упражнение «планка», внезапно ставшее модным среди худеющих девушек и фитнес-фанатов, – действительно ли оно настолько эффективно и в чем его реальные преимущества? Мы спросили об этом экспертов в области фитнеса, йоги и пилатеса.

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия – ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

«Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса, – говорит Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу. – Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы – это здоровье позвоночника, а следовательно – молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса. В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи – то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна».

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота, – считает Ирина Зинченко, персональный тренер и многократная чемпионка мира по фитнесу. – Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное – выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет. Я предлагаю следующую технику выполнения: лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Выпрямите ноги и опирайтесь на носки – тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус – на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты».

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги: «Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор – это все о ней, йога-позе, – комментирует Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт. – Упражнения, в которых используется только вес тела – а все варианты планки как раз такие – удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Про эффективность планки: эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество: боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела, в полном варианте с поднятой ногой – растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер; планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс, а планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса. Для того чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного – телесный низ, – эмоционального и интеллектуального центров – верх тела – и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии».

Польза налицо, однако… «Планка несколько минут в день – это, конечно, лучше, чем ничего, – добавляет Мила Никифорова. – Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо – идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя – ничем не лучше. Оптимальным является смена двигательной активности каждые полчаса».

Евгения Лисичкина, http://www.psychologies.ru

Популярное