Как улучшить свой сон? Советы и упражнения

Вы чувствуете, что буквально разрываетесь между людьми, общение с которыми для вас важно, и работой, которую необходимо срочно выполнить? В такие напряженные периоды особенно важно как следует высыпаться. Рекомендации врача Линн Понтон. Если для того, чтобы справиться с нагрузкой, вы приносите в жертву свой сон, вы тем самым вы создаете порочный круг, в котором все время будете чувствовать усталость, а в конце концов можете и вовсе заболеть. Что вы можете сделать, чтобы легко засыпать по вечерам?

1. Занимайтесь физкультурой Физические упражнения помогают снять мышечное напряжение. Следите за тем, чтобы не заниматься в слишком позднее время: поскольку мышечная нагрузка провоцирует выброс адреналина, ваше перевозбуждение может помешать вам заснуть. Заканчивайте ваши спортивные занятия не позднее чем за два часа до сна.

2. Расслабляйтесь и занимайтесь релаксацией Разнообразные техники релаксации действуют на нас успокаивающе и позволяют вам хотя бы какое-то время не думать о делах и нагрузках. Для этого хорош массаж или теплая пенистая ароматическая ванна. Еще одним отличным природным релаксантом служит занятие сексом – очень эффективно расслабляет перед сном. Наконец, замечательный эффект часто дают занятия йогой или медитацией. Вот слегка измененное упражнение йоги для релаксации, которое вы можете делать прямо в постели. Таким образом, когда вы начнете клевать носом, вы уже окажетесь ровно там, где следует быть.

  • В постели лягте на спину, комфортно вытяните ноги, ступни врозь. Руки отодвиньте от тела, ладони поверните кверху, пальцы должны быть слегка согнуты. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваше тело словно утопает в постели. После долгого дня это должно быть необыкновенно приятно.

  • Делайте глубокий вдох, через нос. Пусть ваша грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе медленно и равномерно выталкивайте воздух из живота и грудной клетки через нос. Для этого используйте мышцы живота, при этом не делайте лишних усилий. Проделайте это 6-8 раз. Когда ритм дыхания станет устойчивым и управляемым, можно переходить к следующему этапу.

  • Сосредоточьте свое внимание на макушке головы и снимите напряжение в этой области. Медленно пошевелите лбом, глазами, ртом. Расслабьте мышцы в области челюсти, возможно, ваш рот самопроизвольно слегка откроется. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Не спешите.

  • Делайте такие глубокие вдохи и выдохи, сосредотачиваясь последовательно на каждой части тела. Не спешите. Старайтесь не торопить дыхание.

  • Ваши плечи и затылок подвергаются значительной нагрузке в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером. Обратите особое внимание на эти области, проверьте, нет ли там зажима. Глубоко вдохните. При выдохе медленно выпустите напряжение, скопившееся там за день.

  • Мысленно спускайтесь вниз по телу, сосредотачиваясь на руках, животе, бедрах, лодыжках, голенях и, наконец, ступнях. Если вам хочется, пошевелите пальцами и носками ног, чтобы сбросить с них напряжение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным и устойчивым. Если вы чувствуете в каких-то областях особое напряжение, сосредоточьтесь на них отдельно и избавьтесь от напряжение с помощью выдоха.

3. Установите внутренние часы Полезно упорядочить ритм ваших засыпаний и пробуждений. Если вы будете делать это приблизительно в одни и те же часы, ваше тело начнет привыкать к тому, что вы ложитесь спать в определенное время, и вам будет легче заснуть. 4. Отвлекайтесь Если вы легли, но вам никак не спится, вы ворочаетесь с боку на бок, а сон не идет, встаньте, пойдите в другую комнату и почитайте книгу или немного послушайте музыку. Когда вы почувствуете, что вас одолевает дремота, возвращайтесь обратно в постель. 5. Учитывайте, что и когда вы едите Разумеется, вы не хотите ложиться спать голодными, вместе с тем важно следить за тем, что именно вы едите в близкое ко сну время. Так, острая, жирная, тяжелая пища может плохо усваиваться, и вам придется вставать посреди ночи с неприятными ощущениями в животе. Старайтесь избегать кофеина в последние 6 часов перед сном. Лучший выбор для перекуса перед сном – это пища, богатая углеводами (сушки, крекеры), она легче усваивается. И не забывайте про старое надежное средство – стакан теплого молока, это действительно может помочь вам уснуть.

По материалам из: psychologies.ru

Популярное